La base del libro “Método Tokei” se fundamenta en la cronobiología, una ciencia que se dedica al estudio de los ritmos biológicos y su influencia en nuestra salud y bienestar. Escrito por los doctores Eduard Estivill y Carla Estivill, expertos reconocidos en sueño y cronobiología, este libro ofrece herramientas prácticas para sincronizar nuestro reloj interno, conocido como tokei en japonés, con los ciclos naturales de la vida. Su objetivo principal es vivir en armonía con nuestro entorno y evitar las alteraciones que puedan perjudicar nuestra salud.
Podemos establecer un paralelismo con el taoísmo, donde se busca un equilibrio entre el yin y el yang. El yin representa el aspecto femenino, pasivo, oscuro, frío y húmedo de la realidad, mientras que el yang representa el aspecto masculino, activo, luminoso, cálido y seco.
Para mantener un reloj biológico saludable, es fundamental cuidar ambos aspectos, aunque este artículo nos puede recordar al reloj biológico chino que hemos visto con anterioridad, aquí nos centraremos especialmente en el aspecto yin, priorizando un buen descanso para rejuvenecer nuestro organismo y promover nuestro bienestar general.
¿Cómo sincronizar nuestro reloj interno?
Nuestro reloj interno o tokei, desempeña un papel fundamental en la regulación de los ritmos circadianos, que son los ciclos de 24 horas que controlan nuestros patrones de sueño, alimentación, actividad y descanso. La sincronización o “encarrilamiento” de estos ritmos se logra gracias al ciclo luz-oscuridad y a otras señales ambientales y sociales que impactan en nuestro reloj interno. Estos estímulos, llamados agentes encarriladores, pueden incluir la temperatura, el ruido, la comida, el ejercicio y las interacciones sociales.
Mediante estos agentes encarriladores, tenemos la capacidad de reiniciar o cambiar la fase de nuestros ritmos circadianos, permitiéndonos retrasar o adelantar dichos ritmos según nuestras necesidades. Otro aspecto crucial para regular nuestro reloj biológico es la secreción de melatonina a través de la glándula pineal. La melatonina es una hormona producida en ausencia de luz, y su presencia nos induce al sueño. Por tanto, es importante crear un entorno oscuro y tranquilo durante la noche para fomentar la producción de melatonina y facilitar el descanso adecuado.
¿Cuál es tu cronotipo?
Existen diferentes tipos de cronotipos que reflejan las preferencias individuales de sueño y actividad en distintos momentos del día. Estas preferencias están influenciadas por factores genéticos, hormonales y ambientales. Los dos cronotipos principales son los búhos y las alondras:
- Búhos: Son personas cuyo ritmo circadiano tiende a ser más tardío, abarcan un 20-25% de la población. Se sienten más alerta y productivos durante la noche, y les resulta difícil levantarse por la mañana.
- Alondras: Son personas cuyo ritmo circadiano tiende a ser más temprano, también se estima que son un 20-25% de la población. Se sienten más despiertos y productivos por la mañana, pero pueden experimentar dificultades para mantenerse despiertos durante la noche.
- Intermedio: Además de los búhos y las alondras, existe un grupo intermedio que comprende aproximadamente el 50-60% de la población. Estas personas no tienen dificultades significativas para despertarse por la mañana y activarse de manera relativamente rápida, suelen irse a dormir alrededor de la medianoche.
Pertenecer al “club de las 5 de la mañana” no es una regla estricta para tener éxito en la vida, creo que es más importante priorizar las horas de sueño, saber escuchar a nuestro cuerpo y sentir qué es lo que nos va mejor. Según Eduard y Carla Estivill, nuestro cronotipo es un aspecto genético que no podemos modificar radicalmente, por lo que es importante conocerlo y adaptar nuestros hábitos de sueño a él. De esta forma, podremos ajustar nuestro reloj biológico a nuestros horarios y mejorar nuestro rendimiento, salud y bienestar general.
Sincronizando nuestro tokei: Reglas y pautas
El libro ofrece reglas y pautas para sincronizar nuestro tokei y mejorar nuestra salud y bienestar. Es importante tener en cuenta que estos puntos son solo un resumen y no reemplazan la lectura completa del libro:
1. Horarios de alimentación:
El método propone establecer horarios regulares de desayuno, almuerzo y cena. Desayunar a las ocho, comer a la una y cenar de forma ligera a las ocho y media, dejando dos o tres horas antes de acostarse, nos ayuda a mantener una rutina saludable y aprovechar los beneficios de la sincronización con los ritmos naturales.
Una de las claves que nos dan Eduard y Carla es que el desayuno es la comida más importante del día y debe tomarse con tiempo suficiente y sentado a la mesa, no con prisas y estrés como solemos hacer. El desayuno nos aporta la energía y los nutrientes necesarios para empezar el día con buen pie y evitar el picoteo entre horas.
2. Luz y ejercicio matutino:
Recibir luz natural y realizar ejercicio físico por la mañana son dos elementos clave para sincronizar nuestro tokei. La exposición a la luz natural ayuda a regular el ritmo circadiano y nos energiza para afrontar el día. Asimismo, el ejercicio matutino activa nuestro cuerpo y nos prepara para un mejor descanso nocturno.
Un consejo que nos ofrece el libro es que, si no tenemos la oportunidad de despertarnos de forma natural con la luz solar, el mejor despertador es el lumínico que emula la luz del sol para que el despertar sea suave y progresivo.
3. Evitar pantallas y luces artificiales antes de dormir:
La exposición a pantallas y luces artificiales en las horas previas a acostarnos puede tener un impacto negativo en nuestro sueño debido a la luz azul que emiten estos dispositivos, la cual reduce la producción natural de melatonina, la hormona responsable de regular nuestro ciclo de sueño-vigilia.
El libro sugiere evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de acostarse y crear un ambiente propicio para el descanso, poniendo una luz más tenue, minimizando la exposición a móviles, tabletas o cualquier aparato tecnológico. Establecer un hábito de lectura, hacer ejercicios de meditación o darse un baño relajante podrían ser posibles opciones para favorecer la relajación y la producción de melatonina.
4. Respetar las horas de sueño adecuadas:
El método destaca la importancia de respetar las horas de sueño adecuadas para cada edad. Establecer una rutina de descanso regular y suficiente es esencial para mantener una buena salud y optimizar nuestro tokei. Para una persona adulta las horas de descanso esenciales serían al menos siete horas por la noche.
En cuanto a la siesta, existen estudios científicos que demuestran que tras la siesta la concentración y el rendimiento aumentan un 10% y un 12%, así que se acabó decir que la siesta es de vagos. Incluso hace poco vi un restaurante que tenía habilitadas pequeñas cabinas llamadas Nappuccino Corner para esos ratos de debilidad. Sin embargo, una siesta demasiado larga podría ser contraproducente, los minutos ideales para obtener energía son entre 20 y 30 minutos.
Inspiración en la cultura oriental
“Método Tokei” se inspira en la sabiduría de la cultura oriental, especialmente la japonesa, que ha tenido en cuenta los relojes internos durante siglos para vivir en armonía con el entorno.
Este libro nos ayuda a cuidar de nuestros relojes internos, a ser más conscientes de las necesidades de nuestro cuerpo y a darle el descanso que merece.
Al cuidar el aspecto yin de nuestro cuerpo, experimentamos una mayor calidad de vida y garantizamos un rendimiento óptimo durante el día. Priorizar el descanso se convierte en una garantía para alcanzar un mayor bienestar en todos los aspectos de nuestra vida.