Con el paso del tiempo, muchos dejamos de experimentar el movimiento y el juego como lo hacíamos en nuestra infancia, cuando éramos activos y nos movíamos constantemente. En su lugar, pasamos horas frente a un ordenador o tirados en el sofá, lo que conlleva a molestias y dolencias.
A medida que el tiempo avanza, estas articulaciones y huesos inactivos comienzan a resentirse. Llegada una edad más avanzada, es posible que nos veamos usando un andador y necesitando una hora para comprar el pan en la panadería que está a la vuelta de la esquina. O, lo que es aún más indeseable, podemos acabar dependiendo de alguien más para realizar actividades cotidianas.
No podemos vivir para siempre pero, ¿hay algo que podamos hacer para evitar esto?, ¿cómo mantenernos físicamente activos durante el mayor tiempo posible? El taoísmo siempre ha tenido en cuenta la importancia de la longevidad. De hecho, se atribuye a la tradición taoísta la tabla de ejercicios físicos más antigua del mundo, datada en el año 168 a.C.
En este artículo abordaremos 4 pilares. El cardio, y qué recomendaciones nos da la Organización Mundial de la Salud de lo que es óptimo. La fuerza, no solo orientada en la estética y en lucir cuerpo, eso es un resultado, el objetivo principal es la longevidad y así evitar enfermedades como la sarcopenia. La movilidad y la flexibilidad, elemento clave para nuestro cuerpo, nos centraremos en las 3 zonas de mayor importancia. Y por último, el control motor. Con el que veremos que aprender nuevas habilidades puede ser más efectivo o igual que los juegos de palabras para prevenir el deterioro cognitivo.
No te preocupes, no hace falta que nos convirtamos en atletas olímpicos ni que nos alimentemos solo de lechuga. Con unos simples hábitos y ejercicios, podremos mantener nuestro cuerpo y nuestra mente en forma durante muchos años.
Cardio: el mejor amigo de nuestro corazón
El ejercicio aeróbico es fundamental para mantener tu salud cardiovascular, prevenir enfermedades crónicas y quemar calorías.
Según la Organización Mundial de la Salud, lo ideal es hacer al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso. Esto se traduce en unos 20 o 30 minutos al día de caminar a paso ligero, correr, nadar, bailar o lo que más te guste. No hace falta que te mates a sudar, solo que mantengas tu ritmo cardíaco elevado.
En los ejercicios de origen taoístas como el Tai Chi o el QiGong, o como yo les denomino, ejercicios más estilo Yin, se enfatiza la suavidad, la relajación y el equilibrio. Sin embargo, es importante reconocer que también se requiere de una parte más vigorosa, el aspecto Yang, para mantenernos físicamente activos y saludables.
Combinar ejercicios Yin y Yang nos brinda un equilibrio completo en nuestro bienestar físico. Mientras los ejercicios Yin nos ayudan a relajarnos, mejorar la circulación de energía y mantener la flexibilidad, los ejercicios Yang nos aportan resistencia y fuerza como veremos ahora en la siguiente sección.
Fuerza: no solo para lucir bíceps
La fuerza muscular no solo sirve para fardar de bíceps o levantar pesas. También es esencial para proteger tus articulaciones, tus huesos y tu espalda. Además, tener unas piernas fuertes te ayuda a moverte mejor y a levantarte del suelo con facilidad. Piensa que si algún día te caes y no puedes levantarte, estarás en serios problemas. A todos nos gustaría poder cuidar de nosotros mismos y poder realizar cosas tan básicas como ir al baño o vestirnos.
No hace falta que te apuntes al gimnasio ni que hagas ejercicios complicados. Con unas simples sentadillas, zancadas, flexiones o dominadas, podrás trabajar los principales grupos musculares y mejorar tu fuerza. Lo importante es que hagas los ejercicios con una buena técnica y que vayas aumentando la intensidad progresivamente.
La fuerza de agarre también es importante, es la capacidad de apretar o sujetar objetos con la mano. Puede parecer algo trivial, pero en realidad tiene mucha importancia para nuestra salud y nuestra calidad de vida. La fuerza de agarre refleja la potencia y la fuerza de la parte superior del cuerpo, que son esenciales para prevenir caídas, lesiones y discapacidades. Además, se ha relacionado con la longevidad, ya que indica un buen estado cardiovascular y muscular.
Movilidad: el secreto para no oxidarnos
Nuestro cuerpo no está diseñado para estar sentados, está diseñado para moverse, saltar, correr, trepar…
La movilidad es la capacidad de mover tus articulaciones con amplitud y sin dolor. Es lo que te permite girar el cuello, levantar los brazos, agacharte o estirarte sin problemas. Con el tiempo, si no lo trabajamos, vamos perdiendo movilidad y flexibilidad y eso puede afectar a tu calidad de vida y a tu postura.
Por supuesto lo mejor es conseguir una buena movilidad y flexibilidad en todo nuestro cuerpo, pero si nos tuviéramos que enfocar en zonas más concretas serían las siguientes:
- Caderas: Las caderas son el centro de gravedad de nuestro cuerpo y el punto de conexión entre el tronco y las piernas. Unas caderas móviles nos permiten caminar, correr, saltar, agacharnos y girarnos con facilidad y sin dolor. Además, unas caderas flexibles favorecen una buena postura y previenen problemas lumbares.
- Hombros: Los hombros son las articulaciones más móviles de nuestro cuerpo y las que más usamos en el día a día. Unos hombros móviles nos permiten levantar los brazos, alcanzar objetos, vestirnos o peinarnos sin dificultad. Además, unos hombros flexibles protegen nuestra salud articular y evitan lesiones como el síndrome del manguito rotador o la tendinitis. Y por si fuera poco, unos hombros libres también nos ayudan a respirar mejor y a relajar la tensión del cuello.
- Columna vertebral: La columna vertebral es el eje de nuestro cuerpo y el soporte de nuestra cabeza. Una columna vertebral móvil nos permite doblarnos, estirarnos, girarnos y balancearnos sin problemas. Además, una columna vertebral flexible mejora nuestra circulación sanguínea y nuestro sistema nervioso, ya que facilita el flujo de nutrientes y de información entre el cerebro y el resto del cuerpo. Y por si fuera poco, una columna vertebral ágil también nos hace sentir más jóvenes y vitales.
Estas son las articulaciones que más se usan en el día a día y las que más se resienten por el sedentarismo o las malas posturas. Para mantenerlas sanas, debes hacer ejercicios que las movilicen en todas las direcciones: torsión, flexión, extensión y lateralidad.
Control motor: el ingrediente mágico para nuestro cerebro
Muchas personas piensan que para mantener el cerebro en forma hay que hacer crucigramas, sudokus o juegos de memoria, y eso está genial. Sin embargo, la ciencia también ha demostrado que la actividad física, sobre todo la que implica equilibrio, coordinación y entrenamiento de habilidades, es igual o más efectiva que los juegos de palabras para prevenir el deterioro cognitivo y la pérdida de capacidades mentales.
¿Por qué el ejercicio es tan bueno para el cerebro? Por varias razones:
- El desarrollo del cerebro se ve afectado de forma crítica por el estilo de vida. Lo que hacemos, lo que comemos, lo que pensamos y lo que sentimos influye en la forma y el funcionamiento de nuestro órgano más importante. Por eso, llevar una vida sana, activa y feliz es fundamental para tener un cerebro sano, activo y feliz.
- El entrenamiento físico permite desarrollar y mantener estructuras cerebrales durante el envejecimiento. El ejercicio estimula la neurogénesis, es decir, la creación de nuevas neuronas, y la neuroplasticidad, la capacidad de adaptación y aprendizaje del cerebro. Además, el ejercicio mejora el riego sanguíneo y el suministro de oxígeno y nutrientes al cerebro, lo que previene el deterioro y la atrofia cerebral.
- Los estímulos diversos son un factor clave para mantener las estructuras cerebrales. El cerebro necesita variedad, novedad y desafío para mantenerse alerta y activo. Por eso, hacer ejercicios que impliquen diferentes habilidades, como el equilibrio, la coordinación, la agilidad o la reacción, es muy beneficioso para el cerebro. Estos ejercicios ponen a prueba nuestra atención, nuestra memoria, nuestra percepción y nuestra resolución de problemas.
- El movimiento, la relación y la pasión son elementos claves para contrastar una pérdida de la materia gris y blanca del cerebro. El movimiento nos hace liberar endorfinas, las hormonas del bienestar, que nos hacen sentir más felices y menos estresados. La relación nos hace sentir más acompañados y apoyados, lo que mejora nuestra autoestima y nuestra salud emocional. La pasión nos hace sentir más motivados y con más sentido de propósito, lo que nos da más ganas de vivir y de aprender.
- Los entrenamientos de equilibrio mejoran especialmente la memoria y la cognición espacial. Estas son dos funciones cerebrales muy importantes para orientarnos en el espacio, recordar dónde hemos dejado las cosas o cómo llegar a un lugar. Al hacer ejercicios de equilibrio, activamos el hipocampo, una zona del cerebro relacionada con la memoria y el aprendizaje.
Estudios han demostrado por ejemplo que el baile es muy beneficioso para nuestra salud, ya no solo física sino también mental. Además, el baile tiene un componente social que nos ayuda a conectar con otras personas, a expresarnos y a divertirnos.
Ejercicio centrado en la longevidad
Como has visto, mantenerse físicamente activo no tiene por qué ser complicado. Con unos pocos ejercicios o hábitos saludables, puedes prevenir el dolor y el deterioro físico y mental que suele acompañar al envejecimiento.
No tienes que hacer todo lo que te he dicho, escoge lo que más te convenga y hazlo de forma constante. Lo importante es que no te quedes parado.
Recuerda las recomendaciones básicas:
- Moverte con regularidad.
- Desarrollar fuerza en cadera y piernas (pero si es en todo el cuerpo mejor).
- Desarrollar movilidad en caderas, hombros y columna vertebral (lo mismo, si es en todo el cuerpo, mucho mejor).
- Desarrollar fuerza de agarre.
- Practicar activamente el equilibrio y la agilidad con la actividad que más te guste.
La mayoría de nosotros no somos campeones en halterofilia, ni queremos aspirar a ser el primero en cruzar la línea en la Maratón de Londres, pero sí queremos sentirnos bien con nuestros cuerpos durante el mayor tiempo posible sin tener que depender de nadie. Adapta estos consejos a tu condición física y a tu ritmo y recuerda, el Tao está en constante movimiento, ¡habrá que aprender de ello!